Perimenopauza: ako ju pochopiť a zvládnuť

Ak čítaš tieto riadky, pravdepodobne cítiš, že tvoje telo sa mení a ty možno nevieš čo sa deje. Perimenopauza a menopauza predstavujú veľkú premenu v hormonálnej rovnováhe žien. Poďme sa pozrieť, čo sa deje, prečo to cítiš a ako si môžeš pomôcť. Aby toho nebolo veľa rozhodla som sa rozdeliť túto tému na dve časti. V tomto blogu sa povenujem hlavne perimenopauze a v ďalšej časti si rozoberieme menopauzu.

Čo teda je perimenopauza a menopauza?

• Perimenopauza je fáza prechodu pred samotnou menopauzou. Obvykle začína okolo 40 roku života, ale v dnešnej dobe sa objavuje omnoho skôr, už okolo 35-ky. Trvá niekoľko rokov, počas ktorých dochádza ku kolísaniu hladín hormónov ako estrogén a progesterón, čo ovplyvňuje telo, no najmä psychiku. Hormonálne výkyvy sú najintenzívnejšie práve v perimenopauze – preto sa príznaky môžu meniť zo dňa na deň a byť nepredvídateľné. Perimenopauza je teda proces premeny a vie byť naozaj intenzívny.

• Menopauza nastáva, keď žena nemá menštruáciu 12 mesiacov po sebe, čo je znakom konca plodných rokov. V tomto období zostávajú hladiny estrogénu stabilne nízke. Menopauza je jeden konkrétny bod v čase (12 mesiacov bez menštruácie).

Keď telo mení rytmus

Možno máš pocit, že sa tvoje telo správa „inak“. Raz máš energie na rozdávanie, inokedy by si najradšej zaliezla pod deku. Spánok už nie je samozrejmosť, nálady lietajú a menštruácia si robí, čo chce. Ak sa v tom spoznávaš, dovoľ mi povedať jednu dôležitú vec hneď na začiatku: Nie si precitlivená, nezbláznila si sa a určite to nemáš len „v hlave“! Pravdepodobne vstupuješ do perimenopauzy (ja jej hovorím perina 😊).

Príbehy zo života žien – spoznávaš sa ?

Eva, 42 rokov

„Nikdy som nebola úzkostná. A zrazu? Srdce mi búcha, som precitlivená, plačem pri reklamách. Myslela som si, že vyhorievam.“

- Eva mala pravidelnú menštruáciu, ale ovulácia bola čoraz nepravidelnejšia.

- Nízky progesterón = zvýšená reaktivita nervového systému.

Po úprave spánku, znížení kofeínu a podpore nervového systému sa symptómy výrazne zmiernili.

Martina, 45 rokov

„Uprostred vety som nevedela, čo som chcela povedať. Mala som pocit, že mi hlava nefunguje.“

- Estrogén ovplyvňuje neurotransmitery aj prekrvenie mozgu.

- Výkyvy estrogénu = horšia koncentrácia a pamäť.

Lucia, 47 rokov

„Nič som nemenila – a brucho sa objavilo z ničoho nič.“

- Kolísanie estrogénu + stres = zmeny v ukladaní tuku

- najmä v oblasti brucha (viscerálny tuk)

Božena 39 rokov

„Cítila som sa nesústredená, extrémne podráždená. Okrem toho sa zase objavilo hormonálne akné na brade.“ (Áno píšem o sebe 😉)

Každá žena je iná, ale najčastejšie sa objavujú príznaky ako:

• Nepravidelný cyklus (kratšie, dlhšie, silnejšie alebo slabšie krvácanie),

• návaly tepla a nočné potenie,

• zmeny nálady, podráždenosť, úzkosť,

• poruchy spánku, nočné budenie, plytký spánok, únava aj po prespanej noci,

• mozgová hmla,

• smútok alebo apatia,

• horšia pamäť a koncentrácia,

• pocit, že „nie si sama sebou“ alebo že si sa zbláznila,

• únava a slabosť,

• zmeny libida a vaginálna suchosť,

• zmeny na kostiach a pokožke, či kvalite vlasov,

• búšenie srdca,

• zmeny váhy (najmä v oblasti brucha),

• citlivosť na stres, alkohol, kofeín.

Okrem vyššie uvedených príznakov sa v perimenopauze menia aj reakcie imunitného systému. Mnohé ženy uvádzajú príznaky ako:

• „Som častejšie chorá.“

• „Zápaly sa mi hoja pomalšie.“

• „Mám viac alergických reakcií.“

• „Autoimunitné problémy sa zhoršili.“

A často si to dávajú do súvisu so stresom, vekom alebo „oslabením organizmu“. Pravda je, že hormonálne zmeny v perimenopauze majú priamy vplyv na imunitný systém. Tieto súvislosti sme podrobne popisovali v blogu„Podporte svoju imunitu bylinkami.“ Preto len v skratke zhrniem, že kolísanie estrogénu spôsobuje nevyspytateľné imunitné reakcie, niekedy príliš silné (autoimunitné ochorenia napr. alergie), inokedy slabé (častejšie infekcie). Pokles progesterónu vedie k zvýšenej zápalovej aktivite, zhoršeniu autoimunitných ochorení a silnejšej reakcii na stres.

Hormóny: čo je dôležité vedieť

• Progesterón je náš prirodzený upokojujúci hormón, keď ho je menej, nervový systém je viac „v strehu“. Začína klesať ako prvý a rýchlejšie, čo môže viesť k nepravidelnej menštruácii, predmenštruačnému syndrómu a únave.

• Estrogén začína klesať a veľmi kolíše, čo spôsobuje návaly tepla, nepravidelné cykly, citlivosť pŕs a zmeny nálad. Preto môžeš mať jeden mesiac pocit, že je všetko v poriadku a ďalší mesiac máš pocit, že sa tvoje telo „rozpadá“. 👉 Kolísanie je typickejšie pre perimenopauzu než samotnú menopauzu.

Prečo testy často nepomáhajú?

Možno si už počula: „Daj si zmerať hormóny.“ Problém je, že v perimenopauze estrogén kolíše zo dňa na deň a jeden krvný test ukáže len momentálny hormonálny stav. Preto sa perimenopauza diagnostikuje najmä podľa symptómov a veku, nie len podľa čísiel. Ak cítiš zmeny, sú reálne - aj keď test povie, že je všetko „v norme“.

🌿 Čo v perimenopauze potrebuješ najviac? Vedecké štúdie potvrdzujú, že životospráva nie je zázrak na všetko, ale môže významne zmierniť príznaky a zlepšiť celkovú pohodu.

Nervový systém - stres je v perimenopauze zosilňovač všetkého. Progesterón a kortizol majú spoločný prekurzor (niečo ako surovina na výrobu). Pri strese telo uprednostní výrobu kortizolu (prežitie) na úkor progesterónu (rozmnožovanie). Teda stres doslova „kradne“ progesterón, a preto je potrebný:

• pravidelný spánok,

• relaxačné techniky - dych, spomalenie, chôdza 

• menej stimulácie večer,

• menej „musím“, viac „stačí“! 

Pohyb ako liek 🏋️‍♀️ - zlepšuje náladu, spánok a celkovú energiu. Systematické prehľady ukazujú, že cvičenie môže zmierniť depresívne príznaky a zlepšiť spánok. 

Vhodný je najmä: silový tréning, chôdza, pravidelnosť, jemný pohyb pre nervy (jóga, strečing). 

Strava - vyvážená, rastlinná a bohatá na vlákninu podporuje hormóny, trávenie aj zdravie srdca. Vhodné je zabezpečiť obmedzenie kolísania cukru v krvi, čo zhoršuje: návaly, úzkosť, únavu. Dôležité sú tiež:

• bielkoviny v každom jedle

• pravidelné jedenie

• menej extrémov (hladovanie, cukrové bomby)

• zníženie príjmu alkoholu, kofeínu a veľmi spracovaných potravín, ktoré môžu zhoršovať príznaky. 

Doplnky stravy: čo hovorí výskum 💊

Existuje množstvo doplnkov, ktoré ľudia skúšajú, ale tu je prehľad podľa vedeckých dôkazov:

• Isoflavóny / fytoestrogény – môžu znížiť návaly tepla a podporiť zdravie. 

• Omega-3 a vitamín E – zlepšujú metabolické faktory a môžu znížiť intenzitu návalov. 

• Curcumin – krátkodobo zlepšuje návaly. 

• Probiotiká – môžu podporiť zdravú rovnováhu hormónov. 

• Vitamín D + vápnik + K2 – pre zdravie kostí, obzvlášť pri nižších hladinách estrogénu. 

• Byliny ako čierny cohosh, červená ďatelina, ashwagandha, vitex agnus castus - niektoré štúdie naznačujú účinok, ale dôkazy sú nejednoznačné a môžu mať interakcie. 

Tu by som sa rada povenovala vitexu, ktorý je aj súčasťou nášho produktu Harmonická žena a môže byť užitočný hlavne v skoršej až strednej perimenopauze. V tomto období menštruácia ešte prebieha, ovulácia je nepravidelná, ale občas stále prebehne a hlavným problémom je nízky progesterón. Vitex najčastejšie pomáha pri:

• nepravidelnom cykle

• silnom PMS

• citlivých prsiach

• úzkosti viazanej na cyklus

• horšom spánku pred menštruáciou

Kedy Vitex NIE je dobrý nápad?  Ak si v neskorej perimenopauze (dlhé vynechávanie cyklu),  neovuluješ, či si už v menopauze. V týchto prípadoch Vitex často: nepomáha alebo môže zhoršiť návaly, nespavosť a podráždenosť. Vitex znižuje prolaktín, čo je super, ak je zvýšený, ale u niektorých žien môže spôsobiť (najmä ak je dopamínový systém citlivý alebo je žena veľmi vyčerpaná):

• bolesť hlavy

• zhoršenie nálady

• pocit „odpojenia“

💡 Dôležité: suplementy nie sú náhradou lekárskej starostlivosti! Ich užívanie je najlepšie konzultovať s odborníkom, najmä ak užívaš lieky alebo máš zdravotné problémy. 

Kedy vyhľadať lekára?

Ak príznaky výrazne zhoršujú kvalitu života (napr. ťažká únava, intenzívne návaly, silné zmeny nálady, problémy so spánkom), určite sa oplatí poradiť s gynekológom alebo endokrinológom. Existujú aj možnosti ako hormonálna substitučná terapia (HRT), ktorá je najúčinnejšia pri silných symptómoch — o nej si však zaslúžiš individuálnu diskusiu s lekárom. 

Dôležitá vec, ktorú ti nikto nepovie dosť nahlas

Perimenopauza nie je tvoja slabosť, je to biologická proces. A ak máš pocit, že nezvládaš to, čo predtým - možno len potrebuješ iný rytmus, nie viac snahy. Perimenopauza je obdobie prehodnocovania. Telo ťa núti spomaliť, viac sa počúvať a prestať ísť proti sebe. Nie je to trest, môžeš to brať ako pozvánku k inému druhu starostlivosti o seba. ❤️

Zdroje:

Harlow et al., Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop (STRAW+10), Menopause, 2012

Prior, Progesterone for the prevention and treatment of osteoporosis, Climacteric, 2018

Santoro et al., Mechanisms of menopausal symptoms, Endocrine Reviews, 2015

Weber et al., Cognitive changes during perimenopause, Menopause, 2014

Lovejoy et al., Weight gain in women at midlife, International Journal of Obesity, 2008

Piccinni et al., Progesterone and immune regulation, Frontiers in Immunology, 2021

Zaitsu et al., Estrogen and allergic inflammation, Allergology International, 2018

Daly et al., Exercise and menopausal symptoms, Maturitas, 2014

Chen et al., Dietary supplements and menopausal symptoms, Nutrients, 2021

Segerstrom & Miller, Psychological stress and the immune system, Psychological Bulletin, 2004

van Die et al., Vitex agnus-castus for premenstrual syndrome, Cochrane Database, 2013