Príčiny bezsených nocí môžu byť naozaj rôzne. Záleží dokonca aj na tom, či ste žena alebo muž. Vo všeobecnosti ich môžeme rozdeliť na psychické, zdravotné alebo príčiny vznikajúce z nášho životného štýlu.
Psychické príčiny porúch spánku - keď hlava nedokáže vypnúť
Psychika zohráva pri spánku oveľa väčšiu rolu, než si mnohí uvedomujeme. Stres, úzkosť, depresia, či neustále premýšľanie patria medzi najčastejšie dôvody, prečo sa nám dlhodobo zle zaspáva alebo sa v noci opakovane budíme. Keď je myseľ preťažená, telo zostáva v stave pohotovosti a produkuje viac stresových hormónov (kortizol a adrenalín), ktoré sú určené na „boj alebo útek“, nie na oddych. Výsledkom je, že aj keď sme fyzicky unavení, mozog jednoducho nedokáže vypnúť.
Stres a dlhodobé preťaženie sa často prejavujú pocitom vnútorného napätia, rýchlym tokom myšlienok a neschopnosťou uvoľniť sa večer v posteli. Úzkosť k tomu pridáva obavy, čierne scenáre a telesné príznaky ako búšenie srdca, tlak na hrudi či nepokoj v tele. Pri depresii je typické skoré ranné budenie, pocit prázdnoty, strata energie a niekedy aj nadmerná spavosť počas dňa. Veľkým problémom dnešnej doby je aj tzv. „overthinking“ – nekonečné preberanie dňa, rozhovorov, chýb či obáv z budúcnosti práve vtedy, keď by sme mali oddychovať.
Tieto psychické príčiny sa navonok často prejavujú rovnako: dlhým zaspávaním, častým budením v noci, plytkým spánkom a rannou únavou. Človek sa potom počas dňa cíti podráždený, bez energie, má horšiu koncentráciu a často siaha po káve či sladkostiach, aby aspoň trochu fungoval. Problém je, že tento začarovaný kruh únavy, stresu a zlého spánku sa môže časom ešte viac prehlbovať.
Dobrou správou je, že psychické príčiny porúch spánku sa dajú postupne ovplyvniť – či už zmenou životného štýlu, zavedením večernýh crituálov, prácou so stresom, dychovými technikami, psychoterapiou alebo v prípade potreby aj odbornou pomocou. Dôležité je nebrať dlhodobé problémy so spánkom na ľahkú váhu, pretože kvalitný spánok je základom duševného aj fyzického zdravia.
Zdravotné príčiny porúch spánku: keď telo nedovolí oddychovať
Nie vždy je na vine psychika – veľmi často sú za poruchami spánku aj rôzne zdravotné problémy, ktoré si človek nemusí hneď spojiť so zlým spánkom. Bolesť, hormonálne výkyvy, dýchacie ťažkosti či tráviace problémy dokážu telo neustále vyrušovať aj počas noci, takže spánok nie je hlboký ani osviežujúci. Človek potom síce „spí“, ale ráno sa zobudí rovnako unavený, akoby nespal vôbec.
Jednou z najčastejších príčin je chronická bolesť, napríklad chrbta, kĺbov, krčnej chrbtice alebo hlavy. Telo nedokáže úplne relaxovať, často sa v noci prehadzujeme, budíme sa na nepríjemné pocity a ráno vstávame dolámaní.
Hormonálne poruchy, najmä ochorenia štítnej žľazy, môžu spôsobovať nespavosť, nepokoj, nočné potenie či búšenie srdca. U žien zohrávajú veľkú úlohu aj hormonálne zmeny počas tehotenstva a menopauzy, ktoré často narúšajú rytmus spánku. Perimenopauza a menopauza sú pre ženské telo veľkou hormonálnou zmenou, ktorá sa veľmi často prejaví práve na spánku. Kolísanie hladín estrogénu a progesterónu ovplyvňuje nielen náladu a energiu, ale aj schopnosť pokojne zaspať a prespať celú noc. Typické sú časté nočné budenia, náhle návaly tepla, potenie, búšenie srdca či pocit vnútorného nepokoja. Mnohé ženy opisujú, že zaspia bez problémov, no pravidelne sa budia medzi 2. a 4. hodinou ráno a už nedokážu znovu zaspať. K tomu sa často pridáva aj úzkosť, podráždenosť či únava počas dňa, čo celý problém ešte viac prehlbuje. Dobrou správou však je, že tieto ťažkosti sa dajú zmierniť – úpravou životného štýlu, vhodnými doplnkami (napr. Harmonická žena), hormonálnou liečbou alebo prirodzenými technikami na upokojenie nervového systému. Dôležité je, aby ženy vedeli, že v tom nie sú samy a že problémy so spánkom v tomto období sú bežné a riešiteľné.
Veľmi podceňovanou príčinou je aj pálenie záhy a reflux – návrat žalúdočných kyselín do pažeráka môže v noci vyvolávať pálenie, tlak na hrudi, kašeľ či pocit dusenia. Podobne aj astma a iné dýchacie ťažkosti spôsobujú nočné budenie, plytký spánok a rannú únavu. Problémy so srdcom, vysoký tlak či cukrovka môžu tiež negatívne ovplyvňovať kvalitu spánku, často bez toho, aby si to človek okamžite uvedomoval. Problémy s dýchaním môže zhoršovať aj chronicky upchatý nos, alergie, astma či nadváha. Dobrou správou je, že správnou diagnózou a liečbou sa dá kvalita spánku výrazne zlepšiť – a spolu s ňou aj energia, nálada a naše celkové zdravie.
Zdravotné príčiny sa často prejavujú tak, že človek zaspí bez väčších problémov, no v noci sa opakovane budí, potí sa, má búšenie srdca, pocit tlaku, bolesti alebo potrebu chodiť často na toaletu. Výsledkom je neoddýchnutý organizmus, znížená výkonnosť, podráždenosť a postupné vyčerpanie.
Aj tu však platí dobrá správa – ak sa podarí odhaliť a liečiť skutočnú zdravotnú príčinu, spánok sa často výrazne zlepší už bez tabletiek na spanie. Preto ak problémy so spánkom trvajú dlhodobo, je veľmi dôležité neignorovať signály tela a nebáť sa vyhľadať lekára. Spánok totiž nie je luxus, ale základná biologická potreba.
Životný štýl, lieky a návykové látky: tichí sabotéri dobrého spánku
Náš každodenný život má na kvalitu spánku oveľa väčší vplyv, než si často pripúšťame – a práve tu sa skrývajú mnohí „tichí sabotéri“. Nadmerný príjem kofeínu, najmä popoludní a večer, môže oddialiť zaspávanie aj o niekoľko hodín, nikotín povzbudzuje nervový systém a alkohol síce môže navodiť ospalosť, no výrazne zhoršuje kvalitu spánku a spôsobuje nočné budenie. Veľkým problémom je aj nepravidelný režim, práca na zmeny, neskoré jedenie či pozeranie do obrazoviek tesne pred spaním, ktoré blokuje tvorbu melatonínu – hormónu spánku. Do spánku dokážu zasahovať aj niektoré lieky, napríklad antidepresíva, lieky na tlak, kortikoidy či stimulanty, ktoré zvyšujú bdelosť alebo narúšajú fázy spánku. Hoci sa to všetko môže zdať ako maličkosti, práve kombinácia týchto návykov často rozhoduje o tom, či sa ráno zobudíme oddýchnutí, alebo vyčerpaní.
Kedy spozornieť a vyhľadať lekára: signály, ktoré neprehliadnuť
Nie každý problém so spánkom si vyžaduje okamžitú lekársku intervenciu, no niektoré príznaky naznačujú, že je čas poradiť sa s odborníkom. Spozornite, ak problémy trvajú dlhšie ako 3–4 týždne, spánok je povrchový alebo prerušovaný, alebo sa ráno cítiš stále vyčerpaný. Rovnako vážne sú situácie, keď sa opakovane budíte s búšením srdca, dusením, potením alebo chrápaním, alebo ak spánok neuspokojuje natoľko, že cez deň pociťujete silnú únavu, ospalosť alebo zhoršenú koncentráciu. Dôležité je aj sledovať psychické príznaky – dlhodobá podráždenosť, úzkosť, depresívna nálada či neschopnosť normálne fungovať môžu byť dôsledkom zlého spánku. Neignorovanie týchto signálov môže pomôcť predísť zhoršeniu zdravia a nájsť riešenie, ktoré ti opäť umožní spať pokojne a kvalitne.
Jednoduché pravidlá pre kvalitnejší spánok😴
✨Približne rovnaká doba kedy idete spať, najlepšie pred 22. hodinou
✨eliminácia modrého svetla z obrazovky pred spaním (nastavenie modrého filtra),
✨eliminácia nadmernej fyzickej aktivity tesne pred spaním,
✨dostatočná fyzická aktivita počas dňa,
✨obmedzenie kávy alebo stimulujúcich nápojov po 16 hodine,
✨zabezpečiť optimálnu teplotu a čerstvý vzduch v spálni (18-20 stupňov),
✨vyhnúť sa ťažkým jedlám a prejedaniu sa pred spaním,
✨obmedziť skonzumované množstvo alkoholu pred spaním,
✨uvoľniť sa použitím esenciálnych olejov napr. z levandule (do lampy alebo na telo),
✨zabezpečiť dostatočnú tmu v spálni,
✨pohodlný matrac a vankúš (ja osobne spím bez vankúša).
Prečo je spánok dôležitý a ako ho chrániť
Kvalitný spánok nie je luxus, ale základný pilier zdravia! Ovplyvňuje nielen našu energiu a náladu, ale aj imunitu, sústredenie a celkové fungovanie tela. Poruchy spánku môžu mať množstvo príčin – od psychických a hormonálnych problémov, cez zdravotné ťažkosti, životný štýl až po poruchy dýchania. Dôležité je naučiť sa vnímať signály vlastného tela, sledovať spánkové návyky a v prípade dlhodobých problémov alebo vážnych symptómov vyhľadať odbornú pomoc. Aj malé zmeny – pravidelný režim,zdravé večerné rituály, obmedzenie stimulujúcich látok či podpora psychického zdravia – dokážu výrazne zlepšiť kvalitu spánku. Spánok si zaslúži našu pozornosť, pretože kvalitný odpočinok je tým najlepším darom, ktorý môžeme svojmu telu a mysli dopriať.
Zdroje:
https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2013/sleep
https://www.sleepfoundation.org/mental-health
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression
Bonnet, M., & Arand, D. (2022, April 15). Risk factors, comorbidities, and consequences of insomnia in adults. In R. Benca (Ed.). UpToDate., Retrieved June 5, 2023, from
https://www.uptodate.com/contents/risk-factors-comorbidities-and-consequences-of-insomnia-in-adults
American Academy of Sleep Medicine. (2014). The International Classification of Sleep Disorders – Third Edition (ICSD-3). Darien, IL.
https://aasm.org/
Bjorøy, I., Jørgensen, V. A., Pallesen, S., & Bjorvatn, B. (2020). The prevalence of insomnia subtypes in relation to demographic characteristics, anxiety, depression, alcohol consumption and use of hypnotics. Frontiers in Psychology, 11, 527.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32265811/
Bonnet, M. H., & Arand, D. L. (2021, June 18). Evaluation and diagnosis of insomnia in adults. In R. Benca (Ed.). UpToDate., Retrieved June 5, 2023, from
https://www.uptodate.com/contents/evaluation-and-diagnosis-of-insomnia-in-adults
https://health.clevelandclinic.org/menopause-insomnia
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4542146/
https://www.ncoa.org/article/menopause-and-sleep-what-every-woman-should-know/
https://www.sleepfoundation.org/sleep-news/the-unexpected-impact-of-caffeine-and-alcohol-on-sleep
https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(25)00082-5/fulltext
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
https://www.sleepfoundation.org/shift-work-disorder