Detox od dopamínu a kortizolu? Čo to je a ako mi to pomôže? 

Ak chcete svoju jarnú očistu povzniesť na novú úroveň a nezostať len pri detoxe pečene a žlčníka, odporúčame vám zamyslieť sa aj nad detoxom od dopamínu a kortizolu, ktoré sú na sociálnych sieťach teraz veľmi populárne. V modernom svete sme neustále bombardovaní stimulmi, ktoré aktivujú dopamín (nervový prenášač) a kortizol (stresový hormón), dve z látok prirodzene vytváraných v našom organizme. Obe látky zohrávajú kľúčovú úlohu pri udržiavaní nášho fyzického a duševného zdravia i množstva energie. Nadmerné alebo dlhodobé vystavovanie sa týmto látkam môže mať škodlivé účinky na našu pohodu. Detoxikácia (čistenie) od dopamínu a kortizolu je účinný spôsob, ako reštartovať mozog a telo, podporiť rovnováhu a zlepšiť celkové zdravie. Odstúpením od návalu neustálej stimulácie dáte svojmu telu a mysli príležitosť zotaviť sa a prirodzene tak omladnúť.

Čo je to dopamínový detox a prečo je potrebný?

Dopamín je často označovaný ako neurotransmiter zodpovedný za „dobrý pocit“. Zodpovedá za pocity potešenia, motivácie a odmeny, ktoré poháňajú mnohé z našich činov. Zakaždým, keď skontrolujeme telefón, prelistujeme sociálne siete, zjeme kúsok čokolády, niečo si kúpime alebo sa zapojíme do príjemných aktivít (ľubovoľná tvorba, milovanie, atď.), náš mozog uvoľní malú dávku dopamínu, vďaka čomu sa cítime dobre a povzbudí nás, aby sme toto správanie zopakovali.

V našom modernom svete je však ľahké byť prestimulovaný neustálymi spúšťačmi dopamínu. Problém nastáva, keď sa staneme závislými na týchto okamžitých odmenách, čo vedie k cyklu hľadania ďalšej a ďalšej stimulácie, teda závislosti. Táto nadmerná stimulácia dopamínu môže viesť k vyhoreniu, zníženiu koncentrácie a zníženej schopnosti užívať si každodenné aktivity. Mozog sa "znecitliví" na potešenie, vyžaduje extrémnejšie podnety, aby dosiahol rovnaký účinok, čo vedie k pocitu duševnej únavy a zníženej schopnosti sebakontroly.

Odvykanie od dopamínu zahŕňa úmyselné dočasné odpojenie sa od zdrojov nadmernej stimulácie, ako sú sociálne médiá, videohry, nezdravé jedlo a dokonca aj kofeín. Tým dávame nášmu mozgu priestor, ktorý potrebuje na obnovenie rovnováhy a resetovanie systému odmeňovania. Táto prestávka umožňuje mozgu prekalibrovať sa, čo podporí lepšie sústredenie, zvýšenie kreativity a obnovenie pocitu zmysluplnosti.

Pochopenie úlohy kortizolu

Zatiaľ čo dopamín hrá úlohu v motivácii a odmene, kortizol je hormón, ktorý nám pomáha vyrovnať sa so stresom. Kortizol, často označovaný ako „stresový hormón“, je produkovaný nadobličkami a je nevyhnutný pre riadenie reakcie nášho tela na stresové faktory. Zvyšuje našu bdelosť, pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a zvyšuje energiu, aby sme boli pripravení zvládnuť náročné situácie.

Keď sme však v chronickom strese, hladiny kortizolu zostávajú zvýšené. Táto predĺžená aktivácia stresovej reakcie môže mať vážne následky na naše zdravie. Zvýšené hladiny kortizolu môžu viesť k úzkosti, depresii, tráviacim problémom, priberaniu na váhe a narušenému spánku. Neustála prítomnosť vysokého kortizolu môže tiež zhoršiť našu schopnosť jasne myslieť a robiť racionálne rozhodnutia, pretože môže potlačiť funkciu prefrontálneho kortexu – časti mozgu zodpovednej za plánovanie, rozhodovanie a sebakontrolu.

Detox od kortizolu zahŕňa zvládanie a znižovanie stresu v našom každodennom živote a podporuje pocit pokoja. Tento detox je o znovuzískaní kontroly nad našou úrovňou stresu prostredníctvom praktík, ktoré podporujú relaxáciu a všímavosť.

Ako znížiť hladinu dopamínu a kortizolu?

Úspešná detoxikácia od dopamínu aj kortizolu si vyžaduje riešiť hlavné príčiny nadmernej stimulácie a stresu súčasne. Ponúkame niekoľko účinných stratégií na resetovanie mozgu aj tela, z ktorých niektoré už asi poznáte:

1. Digitálny detox

V našom uponáhľanom svete si neustále kontrolujeme telefóny, rolujeme cez sociálne siete alebo nás rozptyľujú neustále upozornenia. Tieto mikrostimuly vytvárajú cyklus prudkých nárastov dopamínu, ktoré nás udržujú v spojení s okamžitým uspokojením. Skvelý spôsob, ako resetovať dopamínový systém, je urobiť si prestávky od digitálnych zariadení. To nevyhnutne neznamená úplný digitálny detox, stačí si vyčleniť počas dňa obdobia bez digitálnych technológií a nahradiť ich inými, menej stimulujúcimi aktivitami. „Digitálne prestávky“ vám umožňujú znovu sa spojiť s prítomným okamihom a znížiť zmyslové preťaženie. Či už ide o prechádzku v prírode, cvičenie hlbokého dýchania alebo jednoduché sedenie v tichu, tieto chvíle pokoja môžu pomôcť upokojiť myseľ, obnoviť sústredenie a znížiť stres.

2. Fyzické cvičenie: Dvojitý úžitok

Cvičenie je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako obnoviť zdravú hladinu dopamínu a kortizolu. Primeraná fyzická aktivita nielen pomáha znižovať kortizol, ale tiež stimuluje uvoľňovanie endorfínov, ktoré sú prirodzenými stimulátormi nálady. Či už ide o jogu, beh, plávanie alebo silový tréning, pravidelné cvičenie zásadne ovplyvňuje  vašu duševnú a fyzickú pohodu. Okrem toho cvičenia ako joga alebo tai chi, ktoré kombinujú pohyb s hlbokým dýchaním, môžu byť obzvlášť účinné pri znižovaní stresu. Tieto postupy pomáhajú znižovať kortizol a zároveň podporujú všímavosť a zvyšujú schopnosť tela samoregulovať hladiny dopamínu.

3. Uprednostnite spánok a odpočinok

Kvalitný spánok je nevyhnutný pre proces detoxikácie. Počas spánku sa váš mozog a telo dostanú do „režimu regenerácie“, čím sa obnoví rovnováha rôznych hormonálnych systémov vrátane kortizolu a dopamínu. Nekvalitný spánok alebo nepravidelné spánkové vzorce môžu viesť k nerovnováhe oboch hormónov, čo ďalej prispieva k stresu a duševnej únave. Ak chcete obnoviť hladinu dopamínu a kortizolu, zamerajte sa na konzistentný, neprerušovaný spánok. Vytvorte si relaxačnú rutinu pred spaním, vyhýbajte sa tráveniu času s telefónom pred spaním a zabezpečte, aby vaše prostredie na spánok bolo pohodlné a tmavé. Spánková hygiena je nevyhnutná na zníženie hladín kortizolu a umožňuje dopamínovým receptorom odpočívať a rekalibrovať sa.

4. Vyživujte svoje telo vyváženou výživou

Jedlo, ktoré jeme, má významný vplyv na hladinu dopamínu a kortizolu. Diéty s vysokým obsahom cukru, spracovaných potravín, alkoholu a kofeínu môžu prispieť k nadmernej stimulácii dopamínu a zvýšeným hladinám kortizolu. Zdravá strava bohatá na potraviny – ako je ovocie, zelenina, bielkoviny a celé zrná – pomáha regulovať oba hormóny.

Okrem toho potraviny bohaté na antioxidanty, omega-3 mastné kyseliny a horčík môžu znížiť hladinu kortizolu a podporiť pocit pokoja. Zvážte začlenenie väčšieho množstva listovej zeleniny, orechov, semienok a mastných rýb do vašich jedál. Potraviny bohaté na probiotiká, ako je jogurt a fermentovaná zelenina, tiež zohrávajú úlohu pri udržiavaní zdravia čriev, čo je úzko spojené s reguláciou stresu a produkciou dopamínu.

5. Zapojte sa do zmysluplných sociálnych aktivít

Zatiaľ čo sociálne médiá a digitálne interakcie často preťažujú náš dopamínový systém, sociálne väzby v reálnom živote sú nevyhnutné pre duševné zdravie. Zmysluplný čas strávený s priateľmi alebo rodinou, môžu pomôcť zmierniť stres a podporiť pocity spojenia a pohody. Trávenie kvalitného času s blízkymi, či zapojenie sa do osobných rozhovorov môže resetovať hladiny dopamínu aj kortizolu. Emocionálna podpora a skutočné spojenie, ktoré v týchto interakciách zažívame, sú oveľa výhodnejšie ako povrchné digitálne uspokojenie.

6. Všímavosť, meditácia a relaxačné techniky

Všímavosť a meditácia sú silné nástroje na zníženie stresu a remodelovanie nášho mozgu. Tieto praktiky pomáhajú utíšiť myseľ, obmedzujú nadmerné premýšľanie a podporujú pocit pokoja a jasnosti. Hladinu kortizolu a fyziologické účinky stresu na telo môže znížiť najmä meditácia. Ak neviete ako na to, stačí 10 minúť denne pozerať v tichu do plameňa sviečky a sústrediť sa na dýchanie – nádych - výdych, nádych – výdych... Ak Vám myseľ niekam uletí, stačí sa rýchlo vrátiť spať k nádych - výdych, nádych – výdych. Začlenenie praktík všímavosti do vašej každodennej rutiny, hoci len na 10-15 minút, môže znamenať veľký rozdiel. Jednoduché hlboké dýchacie cvičenia alebo vedené meditácie vám môžu pomôcť preorientovať sa a priviesť vašu myseľ do vyváženejšieho stavu.

Na záver vám chcem zdôrazniť, že zodpovedným prístupom k dopamínovým stimulom je možné prevziať kontrolu nad svojim duševným a fyzickým zdravím. Spomínaný detox nie je len o odstránení škodlivých návykov – ide o zámerné vytvorenie priestoru na odpočinok, relaxáciu a omladenie. Prostredníctvom digitálnych prestávok, fyzickej aktivity, kvalitného spánku, vyváženej výživy a zmysluplných sociálnych spojení môžete zresetovať svoj mozog a telo, čo povedie k lepšiemu sústredeniu, zníženiu stresu a väčšej celkovej pohode.

Pravidelný detox od dopamínu a kortizolu nie je jednorazová oprava, je to celoživotná prax, ktorá vám môže pomôcť udržať si zdravší a vyváženejší život. Či už chcete znížiť stres, znovu sa sústrediť alebo jednoducho nájsť viac radosti vo svojich každodenných zážitkoch, tieto detoxikačné stratégie vám môžu poslúžiť ako návod na obnovenie harmónie vo vašom živote. 

Zdroje:

https://www.flowee.cz/zdravi/14817-jak-ucinne-zkrotit-stres-dejte-si-kortizolovy-detox

https://www.puravia.cz/blog/dopamin-detox--jednoduche-tipy--proc-a-jak-resetovat-mozek/